Il n’y a aucun doute là-dessus : Les français aiment manger. Pendant le déjeuner, vous pensez déjà à ce que vous allez manger pour le dîner, il y a des restaurants à pratiquement tous les étages de nos omniprésents centres commerciaux, et les français saluent souvent les autres non pas par « Comment allez-vous ? » mais par « Avez-vous mangé ? ».
Cet amour de la nourriture imprègne notre culture, les relations et, littéralement, le sang – la nourriture, bien que riche et délicieuse, est largement malsaine. Ce plaisir gastronomique – les sauces huileuses qui accompagnent si bien le riz à volonté, une préférence marquée pour les saveurs sucrées (même notre version locale des spaghettis est sucrée !) – entraîne malheureusement des problèmes de santé : les maladies cardiaques sont l’une des principales causes de décès. L’Organisation mondiale de la santé estime que les décès dus aux maladies cardiaques représentent près de 20 % du total des décès dans le pays. Et nous ne sommes pas seuls : aux États-Unis, par exemple, une personne meurt toutes les 37 secondes d’une maladie cardiaque, selon les Centers for Disease Control and Prevention.
Vous n’êtes pas obligé de renoncer à tout ce qui est délicieux pour le bien de votre cœur. La clé est la modération et une bonne dose d’aliments sains pour le cœur.
Votre régime alimentaire pour le cœur
Une refonte de votre régime alimentaire peut sembler décourageante (et, avouons-le, elle enlève tout plaisir à manger). Vous pouvez donc essayer d’introduire petit à petit des aliments qui renforcent votre cœur. Des changements progressifs peuvent faciliter la transition vers un mode de vie plus sain. En général, privilégiez les aliments riches en fibres et en acides gras oméga-3. Les fibres et la santé cardiaque sont étroitement liées, car les fibres aident à réduire le mauvais cholestérol et les triglycérides, qui augmentent tous deux le risque de maladie cardiaque. Commencez par les aliments suivants :
L’avoine. Riche en fibres qui combattent le mauvais cholestérol, l’avoine est également pleine d’autres bonnes choses comme les acides gras oméga-3, les folates et le potassium. Ce super aliment du petit-déjeuner est bénéfique pour la santé cardiaque. On a constaté que l’avoine et d’autres céréales complètes réduisaient le risque de maladie cardiaque, le cholestérol et la pression artérielle. Une étude danoise, en particulier, a révélé que les adultes âgés de 50 à 64 ans qui consommaient le plus de céréales complètes avaient un risque de crise cardiaque inférieur de 25 à 27 %.
Ajoutez-les à votre régime alimentaire : Préparez des flocons d’avoine pour la nuit afin d’avoir quelque chose à emporter lorsque vous êtes pressé. Si vous trouvez les flocons d’avoine fades et sans saveur, ajoutez-y des fruits coupés en tranches, des graines et des noix pour obtenir une saveur et une texture plus intéressantes. Et qui dit que vous devez limiter l’avoine au petit-déjeuner ? Essayez de préparer un risotto aux flocons d’avoine pour le dîner !
Graines de chia. Ces graines ont une consistance collante lorsqu’elles entrent en contact avec l’eau et elles ont un punch puissant sous leur forme minuscule : Elles sont riches en fibres qui réduisent le taux de cholestérol, en minéraux qui renforcent les os comme le calcium et le magnésium, en protéines complètes (contrairement à de nombreuses protéines végétales) et, ce qui est le plus bénéfique pour votre cœur, en acides gras oméga-3. En fait, gramme pour gramme, elles contiennent plus de ces graisses saines que le saumon ! Ces acides gras ont des propriétés anti-inflammatoires, qui contribuent à protéger le cœur. Les oméga-3 ont montré un effet bénéfique sur la santé cardiovasculaire (réduction du cholestérol, régulation du rythme cardiaque et de la pression sanguine, prévention des caillots sanguins, diminution de l’inflammation.
Ajoutez-les à votre alimentation : Saupoudrez-en les salades, les soupes, les céréales, les smoothies, les sauces ou même la pâte à pain. Veillez à ne pas consommer des graines de chia sèches puis à les faire suivre d’eau, car elles risquent de se dilater et de bloquer l’œsophage.
Les haricots. Les haricots, ou légumineuses, comprennent les pois chiches ou garbanzos, les lentilles, les haricots rouges, les haricots noirs et les pois cassés verts. C’est un autre aliment riche en fibres et en oméga-3, et il contient beaucoup de protéines par rapport aux autres sources végétales. Ils constituent donc une excellente source alternative de protéines si vous essayez de réduire les protéines animales riches en graisses saturées qui peuvent être nocives pour votre cœur. Autre avantage : les versions en conserve ne sont pas moins saines et peuvent vous faire gagner du temps lors de la préparation des repas. (Il suffit d’opter pour des versions non salées et de bien les rincer).
Ajoutez-les à votre régime alimentaire : Les haricots s’intègrent parfaitement aux salades, soupes et ragoûts. Remplacez une partie de la viande dans vos ragoûts par des haricots. Utilisez des pois chiches pour faire du houmous, que vous pouvez tartiner sur du pain complet ou utiliser comme trempette. Vous pouvez même utiliser des haricots noirs pour faire des brownies ! (Faites juste attention au sucre).
Graines de lin. Cet aliment d’origine végétale est plein de (vous l’avez deviné) fibres, d’acides gras oméga-3 et oméga-6, et d’antioxydants. Un examen publié dans le Canadian Journal of Cardiology a révélé que les effets des acides gras de la graine de lin sur la santé cardiovasculaire étaient encourageants, d’autant plus que les études examinées comportaient de grands échantillons de population et/ou de longues périodes de collecte.
Ajoutez-le à votre régime alimentaire : Tout comme les graines de chia, vous pouvez ajouter des graines de lin à l’avoine (pour un repas supplémentaire bon pour le cœur), aux céréales et aux smoothies. En ajoutant des graines de lin à votre premier repas, vous commencez la journée déjà chargée en nutriments pour la santé cardiaque.
Faites vos courses en ligne et gagner du temps
Ces « super aliments » poussent très bien dans les jardins potagers, cependant, tout le monde n’a pas la chance d’avoir cela sous la main. Il faudrait donc aller en acheter pour faire du bien à votre organisme. Par exemple, aller au marché (parfois le samedi, parfois le dimanche, parfois en plein milieu de la semaine). C’est toujours sympa, surtout quand il fait beau et pas trop froid.
Sinon, vous pouvez également être « plus malin » et faire vos courses en ligne. Amazon, Auchan mais également CoursesU (voir plus de détails ici), beaucoup d’enseigne proposent les livraisons à domicile ou du moins la possibilité de commander en ligne et d’aller récupérer ses emplettes par la suite. Pour ce qui est alimentaire, c’est tout de même mieux si ça ne reste pas plusieurs heures (ou jours) dans un carton mal réfrigéré.
Le système de drive est pour moi ce qui est le plus pratique pour avoir de bons produits, de ne pas perdre de temps, et avoir la qualité à chaque fois. Que ce soit avec ou sans la livraison à domicile, peu importe en fait. Si vous n’avez pas testé, vous devriez.